王頌恩醫生執業資料

2017 年NO.1 健康飲食法

坊間流行著不同的健康飲食法，例如近期流行的 Paleo Diet， 素食、地中海飲食法和MIND飲食法等。就此美國新聞世界報道評估了這些飲食法的標準，包括其容易遵守的程度，對體重控制的影響，營養和安全性，以及如何有助於預防長期病患等。最終得出來二○一七年最佳的飲食法屬「得舒飲食 – Dietary Approach to Stop Hypertension （DASH Diet）」。美國國家心肺和血液研究所的臨牀研究證明「得舒飲食」能預防高血壓及助高血壓患者降低血壓。它是以低脂（尤其是飽和反式脂肪）、低糖、低鈉、高纖維、高鈣、鉀及鎂的飲食為目標。

1）低脂低糖—應避免吃肥肉、皮層、全脂奶類、牛油、煎炸食物等，宜以低脂烹調法煮食。避免過量喝高糖分飲料和甜食。

2）限制鈉質—建議鈉每天最高攝取量為二千三百毫克（即一茶匙食鹽），可逐漸減至一千五百毫克。建議多選新鮮食材，因鈉含量較低。宜選用低鈉的調味品，如醋、胡椒粉、薑、蔥、蒜、辣椒及各種香草等來增加食物的色香味。亦須避免高鈉及加工醃製食物如午餐肉、燒味等。

3）多吃全穀和蔬果—以每天二千千卡計算，建議蔬果每天各吃四至五分。每天應吃六至八分全穀類如紅米、糙米、麥包、麥皮等。

4）加鈣—每天進食兩至三分脫脂/低脂牛奶、乳酪、芝士等。也可多吃高鈣豆漿、板豆腐、沙甸魚、無鹽果仁等。

5）加鉀—鉀有助平衡身體細胞內鈉質的水平，攝取量應為每天四千七百毫克。生果 （如香蕉、橙等）、蔬菜、乾豆及全穀類均含豐富的鉀質。

6）加鎂—攝取量建議為每天三百二十至五百毫克，多吃綠葉蔬菜、豆類、全穀麥類、適量的果仁和瘦肉等能幫助攝取足夠的鎂。

除有助降低血壓外，DASH亦能減少患上心血管疾病和糖尿病的風險及有助減輕體重。除注意飲食外，同時也要注意其他生活作息及配合適量的運動、戒煙及避免酗酒。

資料來源: 頭條日報 14-02-2017